9 Sayuran yang Lebih Sehat Dimasak daripada Dimakan Mentah, Tomat hingga Wortel

TRIBUNNEWS.COM - Mengonsumsi sayur merupakan bagian penting dari pola makan sehat. 

Banyak orang mungkin menganggap sayuran mentah memberikan nutrisi terbaik. 

Kenyataannya, tidak semua sayuran lebih bergizi saat dimakan mentah. 

Beberapa jenis sayuran justru lebih sehat jika dimasak. 

Hal ini karena penyerapan beberapa nutrisi sayuran lebih maksimal jika dimasak.

9 Sayuran yang Lebih Sehat jika Dimasak

Dikutip dari laman theconversation.com, berikut ini sejumlah sayuran yang nutrisinya meningkat dan lebih sehat jika dimasak:

1. Bayam

Bayam kaya akan nutrisi, termasuk zat besi, magnesium, kalsium, dan seng. 

Namun, nutrisi ini lebih mudah diserap setelah dimasak. 

Hal ini karena bayam kaya akan asam oksalat (senyawa yang ditemukan di banyak tumbuhan) yang menghambat penyerapan zat besi dan kalsium. 

Memanaskan bayam akan melepaskan kalsium yang terikat, sehingga lebih mudah diserap tubuh.

Baca juga: 5 Sayur yang Lebih Sehat Dimakan Mentah daripada Dimasak

Penelitian juga menunjukkan, mengukus bayam mempertahankan kadar folat (B9), yang dapat mengurangi risiko penyakit kanker.

2. Tomat

Memasak dengan metode apapun akan meningkatkan kadar antioksidan likopen dalam tomat secara signifikan. 

Likopen berkaitan dengan penurunan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan kanker. 

Peningkatan kadar likopen ini berasal dari panas yang membantu memecah dinding sel tebal, yang mengandung beberapa nutrisi penting.

Meskipun memasak tomat mengurangi kandungan vitamin C-nya hingga 29 persen, namun kandungan likopennya meningkat lebih dari 50 persen dalam waktu 30 menit setelah dimasak.

3. Wortel

Wortel yang dimasak mengandung lebih banyak beta-karoten daripada wortel mentah, yaitu zat yang disebut karotenoid yang diubah tubuh menjadi vitamin A. 

Vitamin yang larut dalam lemak ini mendukung pertumbuhan tulang, penglihatan, dan sistem kekebalan tubuh.

Memasak wortel beserta kulitnya akan meningkatkan kekuatan antioksidannya lebih dari dua kali lipat. 

Sebaiknya, rebus wortel utuh sebelum diiris untuk mencegah nutrisinya meresap ke dalam air rebusan. 

Hindari menggoreng wortel karena terbukti mengurangi kandungan karotenoid.

4. Kubis

Sayuran brassica, yang meliputi brokoli, kembang kol, dan kubis brussel, kaya akan glukosinolat (fitokimia yang mengandung sulfur), yang dapat diubah tubuh menjadi berbagai senyawa pelawan kanker. 

Agar glukosinolat ini dapat diubah menjadi senyawa pelawan kanker, enzim yang disebut mirosinase dalam sayuran ini harus aktif.

Penelitian telah menemukan, mengukus sayuran ini dapat mempertahankan vitamin C dan mirosinase, sehingga senyawa pelawan kanker dari kubis tetap terjaga. 

Memotong brokoli dan mendiamkannya minimal 40 menit sebelum dimasak juga memungkinkan mirosinase ini aktif.

Demikian pula, kecambah, ketika dimasak, menghasilkan indol, suatu senyawa yang dapat mengurangi risiko kanker. 

Memasak kecambah juga menyebabkan glukosinolat terurai menjadi senyawa yang diketahui memiliki sifat melawan kanker.

Baca juga: 10 Jenis Sayuran yang Cocok untuk Ditumis, Solusi Makan Sehat dan Cepat

5. Kacang hijau

Kacang hijau memiliki kadar antioksidan lebih tinggi apabila dipanggang, dimasak dalam microwave, dipanggang dalam wajan datar, atau bahkan digoreng. 

Sementara, kacang hijau yang direbus atau dimasak dengan panci presto tidak memberikan peningkatan kadar antioksidan yang sama.

6. Kangkung

Kangkung paling sehat jika dikukus selama beberapa saat. 

Hal ini karena menonaktifkan enzim yang mencegah tubuh menggunakan yodium yang dibutuhkan tiroid, yang membantu mengatur metabolisme tubuh.

7. Paprika

Paprika merupakan sumber antioksidan yang sangat baik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, terutama karotenoid, beta-karoten, beta-kriptoksantin, dan lutein. 

Panas memecah dinding sel, sehingga karotenoid lebih mudah diserap tubuh.
 
Seperti halnya tomat, vitamin C hilang saat paprika direbus atau dikukus karena vitamin tersebut dapat larut ke dalam air. 

Sebagai gantinya, Anda dapat memanggang Paprika.

8. Asparagus

Semua makhluk hidup tersusun dari sel, dan pada sayuran, nutrisi penting terkadang terperangkap di dalam dinding sel ini. 

Saat sayuran dimasak, dinding sel tersebut akan terurai, melepaskan nutrisi yang kemudian dapat diserap tubuh dengan lebih mudah. ​​

Memasak asparagus akan memecah dinding selnya, sehingga vitamin A, B9, C, dan E lebih mudah diserap.

9. Jamur

Jamur mengandung antioksidan ergothioneine dalam jumlah besar, yang dilepaskan saat dimasak. 

Antioksidan tersebut dapat membantu memecah "radikal bebas", zat kimia yang dapat merusak sel-sel kita dan menyebabkan penyakit hingga penuaan.

(Tribunnews.com/Nurkhasanah)