Efektif Cegah Obesitas, Konsumsi Cukup Protein dan Serat Bikin Kenyang Lebih Lama

TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA  - Obesitas masih menjadi kendala di Indonesia. Menurut Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas), 1 dari 3 orang mengalami obesitas atau penumpukan lemak pada tubuh hingga memicu kelebihan berat badan. 

Persentase obesitas terus meningkat dalam satu dekade terakhir, yakni dari 8 persen pada 2007 menjadi 21,8 persen pada 2018.

WHO, seperti dikutip situs Dinas Kesehatan Daerah Khusus Yogyakarta, mencatat Indonesia termasuk dalam 10 besar negara dengan jumlah penduduk obesitas tertinggi di dunia. 

Angka obesitas lebih tinggi dialami perempuan dibanding laki-laki, serta lebih banyak ditemukan di wilayah perkotaan.

Selain berdampak pada kesehatan fisik karena menyimpan risiko penyakit jantung koroner, stroke dan pembuluh darah, obesitas juga kerap menimbulkan tekanan psikologis, seperti menurunnya kepercayaan diri terkait penampilan.

Baca juga: Jajanan Cepat Saji Jadi Penyebab Angka Obesitas di RI Meroket, Biaya Medis Tembus Rp 24 Triliun

Asupan makanan yang tidak seimbang menjadi salah satu faktor penyebab utama. 

Tak sedikit orang menyadari bahaya yang ditimbulkan akibat obesitas hingga memutuskan melakukan berbagai upaya.

Satu di antaranya menurunkan berat badan melalui diet dan berolahraga.

Berfokus pada pola makan seimbang yang terdiri dari makanan utuh yang bergizi, merupakan syarat yang tak bisa diabaikan dalam upaya menurunkan berat badan. 

Mengutip Healtline, mengonsumsi banyak protein berkontribusi pada penurunan berat badan. Sebab, mengonsumsi protein dalam jumlah cukup dapat membuat rasa kenyang lebih lama.

Selain itu, juga dapat meningkatkan metabolisme. Artinya mempercepat proses tubuh dalam mengubah makanan dan minuman menjadi energi, sehingga membakar lebih banyak kalori bahkan saat tubuh istirahat.

Beberapa contoh makanan kaya protein antara lain daging sapi, dada ayam, ikan, yogurt, susu, kacang-kacangan.

Disarankan mengonsumsi 1,6 gram protein per satu kilogram berat badan. Jadi jika berat badan 60 kg, maka sebaiknya mengonsumsi paling tidak 96 gram protein.

Kemudian mengonsumsi makanan kaya serat juga berkontribusi pada penurunan berat badan.

Seperti halnya protein, mengonsumsi serat yang cukup meningkatkan rasa kenyang lebih lama dan memberikan energi yang juga tahan lama.

Beberapa sumber serat membentuk gel ketika bersentuhan dengan air. Ini umumnya disebut serat kental dan sangat bermanfaat dalam membantu meningkatkan waktu penyerapan nutrisi dan memperlambat pengosongan lambung Anda.

Serat kental hanya ditemukan dalam makanan nabati, seperti kacang-kacangan, sereal oat, kubis, asparagus, jeruk, dan biji rami.

The Dietary Guidelines for Americans atau Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan wanita dewasa mengonsumsi 28 gram serat setiap hari dan pria dewasa 34 gram.

Memasak makanan di rumah juga bisa membantu menurunkan berat badan.

Sebuah tinjauan tahun 2020 seperti dikutip Healtline, menemukan bahwa orang yang lebih sering menyiapkan makanan di rumah cenderung mengalami kenaikan berat badan lebih sedikit dibandingkan mereka yang rutin makan di luar atau makan makanan siap saji.

Sebuah studi tahun 2017 juga menemukan bahwa perencanaan makan dapat dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet dan penurunan risiko obesitas.

Mengunyah dengan saksama dan pelan-pelan juga bisa membantu upaya menurunkan berat badan.

Sebab, otak membutuhkan waktu untuk memproses bahwa seseorang sudah cukup makan.

Seberapa cepat seseorang menghabiskan makanan juga dapat memengaruhi berat badan.

Sebuah tinjauan tahun 2021 melaporkan orang yang tidak makan dengan cepat, memiliki indeks massa tubuh (IMT) yang jauh lebih rendah daripada orang yang makan cepat.

Untuk membiasakan diri makan lebih lambat, menghitung berapa kali Anda mengunyah setiap suapan dapat membantu.

Gunakan piring yang lebih kecil untuk makanan berkalori tinggi. Piring makanan yang lebih besar umumnya dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dalam beberapa cara.

Menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu seseorang mengonsumsi porsi yang lebih kecil. Dengan begitu, asupan kalori juga lebih sedikit.

Di sisi lain, piring yang lebih besar dapat membuat porsi terlihat lebih kecil, sehingga seseorang bisa saja menambahkan lebih banyak makanan. 

Makan porsi yang lebih besar sangat terkait dengan konsumsi kalori yang lebih banyak, penambahan berat badan, dan obesitas.

Yang juga sangat penting, yakni minum air putih. Minum air putih dapat membantu menurunkan berat badan, terutama jika diminum sebelum makan.

Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa minum air putih sebelum makan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi, tanpa memengaruhi rasa kenyang secara signifikan.

Tidur cukup dan mengelola stres dapat berdampak kuat pada nafsu makan dan berat badan.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) merekomendasikan orang dewasa untuk tidur nyenak setidaknya 7 jam setiap malam.

Menurut Kwik Wan Tien, CEO WRP Indonesia, sehat itu bukan tentang pembatasan ekstrem, melainkan asupan nutrisi yang sesuai kebutuhan individu.

Wanita yang perusahaannya baru saja diganjar penghargaan peringkat pertama Top Brand Award 2025 di kategori Susu Diet Khusus, dan Brand Choice Award for Health & Beauty 2025 untuk kategori Healthy Snack, juga menyebutkan bahwa olahraga teratur sangat penting dalam upaya menurunkan berat badan.

Bukan hanya meningkatkan metabolisme, ia menambahkan, olahraga juga dapat membuat tubuh menjadi bugar.

Menurut CDC, olahraga teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan otak dan mental,
meningkatkan tingkat energi, memperkuat tulang dan sistem kekebalan tubuh.

Olahraga juga mencegah kondisi terkait usia, seperti penurunan kognitif, mencegah kondisi kronis, seperti diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.