10 Cara Alami Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Laporan wartawan Tribunnews.com, Rina Ayu

TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA - Tekanan darah tinggi atau hipertensi yang tidak terkontrol bisa mengakibatkan hal serius seperti meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Orang dengan tekanan darah tinggi sebaiknya berupaya untuk menurunkan tekanan darah.

Mengutip Kementerian Kesehatan (Kemenkes RI), hipertensi adalah kondisi ketika tekanan darah sistolik ≥ 140 mmHg dan/atau diastolik ≥ 90 mmHg pada orang dewasa.

Baca juga: Banyak yang Salah Kaprah, Obat Darah Tinggi Justru Kurangi Risiko Gangguan Irama Jantung

Prevalensi hipertensi di Indonesia pada tahun 2018 berdasarkan Riskesdas setinggi 34.1 persen pada populasi dewasa.

Kondisi hipertensi sering tidak disadari oleh penderita, diperkirakan 46 persen orang dewasa tidak menyadari kondisi ini, dan hipertensi juga masih menjadi penyebab utama kematian dini di seluruh dunia

Berikut cara alami yang bisa dicoba untuk mengatasi tekanan darah tinggi alami dilansir dari Medicalnewstodays:

1. Berjalan dan berolahraga secara teratur

Berjalan kaki selama 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Berolahraga lebih banyak akan membantu menurunkannya lebih jauh lagi.

2. Kurangi asupan natrium Anda

Jika seseorang sudah memiliki tekanan darah tinggi, disarankan mengurangi asupan natrium.

Ganti makanan olahan seperti sayuran kaleng dengan bahan-bahan yang lebih segar.

3. Kurangi konsumsi alkohol

Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan kronis.

Minum alkohol dalam jumlah berapapun dapat meningkatkan tekanan darah.

Oleh karena itu, sebaiknya kurangi asupan Anda.

4. Konsumsi lebih banyak makanan kaya kalium

Pola makan modern telah meningkatkan asupan natrium kebanyakan orang sekaligus mengurangi asupan kalium.

Untuk mendapatkan keseimbangan kalium dan natrium yang lebih baik dalam pola makan Anda, fokuslah untuk mengurangi konsumsi makanan olahan dan memperbanyak konsumsi makanan segar dan utuh.

Seperti sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar buah-buahan, termasuk melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot susu, seperti susu dan yogurt tuna dan salmon kacang-kacangan dan biji-bijian kacang-kacangan.

5. Kurangi kafein

Orang yang minum kopi atau teh berkafein cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, dibandingkan mereka yang tidak meminumnya.

Namun, jika Anda merasa sensitif terhadap efek kafein, pertimbangkan untuk mengurangi kafein.

Kafein dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah jangka pendek.

6. Kelola Stres

Stres merupakan penyebab utama tekanan darah tinggi.

Ketika Anda mengalami stres kronis, tubuh terus-menerus berada dalam mode "lawan atau lari". Secara fisik, hal ini berarti detak jantung yang lebih cepat dan pembuluh darah yang menyempit.

Ketika Anda mengalami stres, juga lebih cenderung melakukan kebiasaan yang dapat berdampak negatif pada tekanan darah, seperti minum alkohol dan mengonsumsi makanan olahan.

7. Cobalah meditasi atau pernafasan dalam

Meskipun kedua perilaku ini juga dapat dikategorikan sebagai "teknik pengurangan stres", meditasi dan pernapasan dalam patut dicoba untuk mengatasi tekanan darah tinggi.

Baik meditasi maupun pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Sistem ini aktif saat tubuh rileks, memperlambat detak jantung, dan menurunkan tekanan darah

Studi menunjukkan bahwa berbagai gaya meditasi tampaknya memiliki manfaat dalam menurunkan tekanan darah.

Teknik pernapasan dalam juga bisa sangat efektif.

Baik meditasi maupun pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang membantu memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.

8. Usahakan menurunkan berat badan

Pada orang yang kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat memberikan perbedaan besar bagi kesehatan jantung.

Studi menunjukkan bahwa pada orang dengan obesitas, menurunkan 5 persen berat badan saja sudah memberikan manfaat signifikan terhadap tekanan darah.

Menurunkan berat badan dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara signifikan. Efek ini bahkan lebih terasa saat Anda berolahraga.

9. Berhenti Merokok

Merokok dan tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, berhenti merokok dapat membantu mengurangi risiko tersebut.

10. Kurangi gula tambahan dan karbohidrat olahan

Semakin banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara asupan gula tambahan dan tekanan darah tinggi.

Sebuah tinjauan penelitian tahun 2020 menemukan bahwa peningkatan konsumsi minuman manis dikaitkan dengan tekanan darah tinggi pada anak-anak dan remaja.

Bukan hanya gula — semua karbohidrat olahan, seperti yang ditemukan dalam tepung putih, cepat diubah menjadi gula dalam aliran darah Anda dan dapat menyebabkan masalah.

Mengonsumsi karbohidrat olahan, terutama gula, dapat meningkatkan tekanan darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.