Apakah Perlu Mengonsumsi Minuman Elektrolit?

Artikel ini ditulis oleh Emma Yasinski dengan judul Do You Need to Drink Electrolytes?, diterjemahkan oleh Tribunnews.

TRIBUNNEWS.COM - Apakah minuman olahraga dalam bentuk bubuk dan tablet benar-benar mampu untuk menghidrasi tubuh?

Terdapat pasar yang besar, berkembang, dan sangat kompetitif untuk produk-produk minuman elektrolit dalam bentuk bubuk hingga tablet.

Pada tahun 2024, pasar minuman elektrolit bernilai sekitar $38 miliar.

Produk-produk ini dirancang untuk dikonsumsi sebelum, selama, dan setelah berolahraga, sementara produsen mengklaim bahwa produk ini akan mengoptimalkan hidrasi, kesehatan, dan performa tubuh.

Bahkan ada pilihan untuk melengkapi hidrasi harian tubuh, baik saat berolahraga maupun tidak.

Tetapi apakah Anda benar-benar perlu mengisi kembali elektrolit yang hilang melalui keringat? Dan apakah minuman olahraga, bubuk elektrolit, dan suplemen garam benar-benar cara terbaik untuk melakukannya?

APA FUNGSI ELEKTROLIT?

Elektrolit adalah mineral seperti natrium, kalium, kalsium, dan magnesium, yang membawa muatan listrik yang memengaruhi pergerakan air dalam tubuh Anda.

"Mereka (elektrolit) membantu menjaga keseimbangan cairan," jelas Dr. Amy West, seorang dokter kedokteran olahraga di Northwell Health. 

Elektrolit membantu memindahkan cairan masuk dan keluar sel serta mengatur tekanan darah, irama jantung, fungsi otot dan saraf.

Baca juga: 10 Manfaat Melamun untuk Kesehatan Otak: Jadi Liburan Mini di Pikiran, Menjaga Mood

Sementara itu meskipun ditemukan dalam suplemen dan minuman olahraga, kalium juga terdapat dalam makanan yang kita konsumsi setiap hari.

"Kalau kita bicara kalium, itu ada di pisang," kata Heidi Skolnik, ahli gizi di Rumah Sakit Bedah Khusus. "Kalau Anda makan pretzel, ada natriumnya."

Saat berkeringat, Anda kehilangan cairan dan elektrolit, dan jika kehilangan cukup banyak cairan, Anda bisa mengalami dehidrasi.

"Volume darah dalam tubuh menurun dan jantung Anda harus memompa lebih keras untuk mendapatkan jumlah darah yang sama," kata Skolnik.

APAKAH ANDA BENAR-BENAR PERLU MENGGANTINYA?

Ketika Anda kehilangan cairan elektrolit dalam jumlah yang sangat besar, seperti yang mungkin terjadi jika Anda mengalami diare parah, Anda perlu menggantinya. 

Dalam situasi seperti itu, dokter sering merekomendasikan larutan rehidrasi seperti Pedialyte, yang biasanya mengandung lebih banyak natrium dan kalium daripada minuman olahraga pada umumnya.

Namun, para ahli mengatakan Anda mungkin tidak perlu mengonsumsi minuman olahraga tersebut.

Termasuk jika olahraga tersebut berat atau dilakukan saat cuaca panas, minum air putih saat haus sudah cukup untuk menjaga Anda tetap terhidrasi.

Gula dan karbohidrat yang terkandung dalam banyak minuman olahraga memang dapat membantu atlet kompetitif mempertahankan energi mereka, tetapi elektrolitnya hanya sedikit berpengaruh.

Pada tahun 1990-an, saran medis standar merekomendasikan minuman kaya natrium bagi atlet selama latihan apa pun yang berlangsung lebih dari satu jam.

Namun, penelitian yang lebih baru menemukan bahwa meskipun Anda kehilangan natrium melalui keringat dan urine, tubuh Anda tetap mempertahankan konsentrasi natrium dalam darah.

Dalam beberapa studi kecil, atlet cenderung tidak melaporkan perbedaan performa antara berolahraga dengan air dan minuman yang mengandung elektrolit, bahkan setelah lima jam berlari dalam suhu 86 derajat.

Sudah menjadi pengetahuan umum setidaknya selama satu dekade bahwa elektrolit tidak terlalu berpengaruh terhadap performa, kata Ricardo Da Costa, seorang profesor madya dietetika olahraga di Universitas Monash di Australia.

"Namun, strategi pemasaran dari perusahaan minuman olahraga lebih ampuh daripada para peneliti," ujarnya.

"Semua orang berpikir bahwa mereka perlu segera mengganti elektrolit yang hilang," kata Tamara Hew-Butler, seorang ilmuwan kedokteran olahraga di Universitas Negeri Wayne.

"Tidak perlu. Anda biasanya akan menggantinya melalui makanan Anda."

Sering kali, Anda tidak masalah hanya minum air putih saat haus.

"Jika Anda menghabiskan waktu berjam-jam di luar ruangan dalam cuaca panas selama beberapa hari dan mulai merasakan gejala dehidrasi, seperti pusing, Anda mungkin perlu mengonsumsi minuman olahraga atau suplemen, terutama jika Anda tidak mendapatkan cukup elektrolit dalam makanan Anda, kata Robert Kenefick, seorang profesor ilmu biomedis dan nutrisi di University of Massachusetts-Lowell.

Dalam kasus yang jarang terjadi, Anda bisa memiliki terlalu banyak cairan tetapi kekurangan natrium dalam darah Anda, suatu kondisi yang disebut hiponatremia, yang dapat menyebabkan mual, kelelahan, dan, dalam kasus yang paling parah, kejang atau kematian.

Kondisi ini lebih mungkin terjadi jika Anda memiliki kondisi medis tertentu seperti masalah jantung, hati, atau ginjal.

Bagi atlet, hal ini dapat terjadi jika mereka minum terlalu banyak cairan sebelum, selama, dan setelah latihan yang lama sehingga mengencerkan elektrolit dalam darah Anda.

Namun, sebagian besar minuman olahraga tidak mengandung cukup natrium untuk mencegahnya, kata Dr. Da Costa.

APAKAH ADA KERUGIANNYA?

Selain biayanya, para ahli mengatakan hanya ada sedikit kerugian dari mengonsumsi minuman elektrolit.

Selama Anda sehat, minuman tersebut tidak memiliki cukup elektrolit untuk membebani sistem di tubuh Anda (disebut hipernatremia), kata Dr. Kenefick.

Dan rasa manisnya dapat membuat anda merasa  terhidrasi.

Namun, seperti kebanyakan suplemen, produk elektrolit tidak diatur dengan baik dan bahkan dapat terkontaminasi, kata Dr. Hew-Butler.

Pada tahun 2015, ia dan timnya menemukan kadar arsenik yang tidak aman dalam susu Muscle Milk dan bubuk Gatorade yang diberikan kepada atlet di kelas perguruan tinggi.

Namun memang para atlet tidak menunjukkan tanda-tanda cedera akibat paparan tersebut.

Anda tidak akan menemukan "arsenik" pada label suplemen, tetapi Anda harus memeriksa jumlah gula dalam minuman tersebut, yang bisa jadi hampir sama tingginya dengan beberapa minuman bersoda.

Saat Anda membaca labelnya, Dr. Kenefick memperingatkan pembeli untuk bersikap skeptis terhadap apa yang dijanjikan.

"Pasar minuman sangat kompetitif dan semua orang mencari keunggulan," ujarnya.

 "Banyak minuman yang beredar menggunakan elektrolit sebagai alat pemasaran," lanjut Dr. Kenefick.

Artikel ini telah dipublikasikan di The New York Times.

(c) 2025 The New York Times Company