Satu Alasan Lagi untuk Mulai Berolahraga, Cara Ampuh Melawan Peradangan Kronis

Artikel ini ditulis oleh Danielle Friedman dengan judul Here’s One More Reason to Try to Exercise, diterjemahkan oleh tim Tribunnews.

Rutinitas olahraga teratur dapat menjadi cara ampuh melawan peradangan kronis.

TRIBUNNEWS.COM - Saat kamu merasa tubuh terbakar saat berolahraga, coba ingat bahwa olahraga juga bisa menjadi obat penawar.

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk melawan peradangan kronis.

Belakangan ini, peradangan menjadi perhatian serius dalam dunia kesehatan — para ahli mengatakan bahwa peradangan bisa menjadi penyebab maupun gejala dari penyakit.

Meski masih banyak yang belum diketahui, para pakar sepakat: semakin sedikit peradangan kronis dalam tubuh kita, semakin sehat kita.

Bukti ilmiah juga menunjukkan bahwa orang yang jarang bergerak cenderung memiliki tingkat peradangan lebih tinggi dibanding mereka yang rutin berolahraga.

Ketika orang yang biasanya malas bergerak mulai berolahraga secara konsisten, tingkat peradangan mereka biasanya menurun.

Baca juga: 10 Alat Olahraga Rumahan Favorit Wanita Versi ACE dan Harvard, Praktis & Cocok untuk Pemula

Beberapa peneliti bahkan percaya bahwa kemampuan olahraga melawan peradangan bisa menjadi alasan utama mengapa aktivitas fisik sangat efektif dalam mencegah penyakit jantung, diabetes, demensia, dan kondisi kronis lainnya.

Menurut Dr. Robert Shmerling, ahli reumatologi sekaligus editor medis di Harvard Health Publishing, pemahaman bahwa olahraga dan peradangan saling berkaitan masih tergolong baru.

Hal ini mendorong banyak penelitian baru tentang hubungan tersebut. Inilah yang sudah diketahui — dan apa artinya bagi kita.

Apa Itu Peradangan Kronis?

Meski terdengar menakutkan, sebenarnya peradangan berperan penting dalam menjaga kesehatan.

Contohnya, saat kamu terluka seperti terkena kertas atau terkilir, sel imun akan datang ke area tersebut, menyebabkan pembengkakan dan kemerahan — ini disebut peradangan akut, yang biasanya sembuh dalam beberapa hari.

Proses serupa juga terjadi saat tubuh melawan infeksi seperti flu atau pilek.

Namun, peradangan kronis adalah peradangan ringan yang berlangsung dalam jangka panjang — bisa bertahun-tahun.

Bisa dimulai dari infeksi atau cedera, tapi kemudian berubah menjadi kondisi berkelanjutan, di mana sistem imun justru menyerang jaringan sehat, kata Dr. Shmerling.

Peradangan kronis juga bisa dipengaruhi oleh pola makan, stres, kebiasaan merokok, obesitas, kualitas tidur, dan tingkat aktivitas fisik.

Risiko ini meningkat seiring bertambahnya usia — kondisi ini sering disebut “inflammaging” (gabungan dari inflammation dan aging/penuaan).

Peradangan yang berlangsung lama ini diduga meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Gejalanya bisa berupa kelelahan, depresi, atau sulit berkonsentrasi.

Dokter biasanya bisa mendeteksi peradangan kronis lewat tes darah yang mengukur zat kimia tertentu (biomarker) dari sistem imun.

Mengapa Olahraga Bisa Melawan Peradangan?

Menurut Barbara Nicklas, ahli fisiologi olahraga dari Wake Forest University, para ilmuwan masih meneliti bagaimana olahraga mampu melawan peradangan kronis.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa olahraga ringan hingga sedang secara konsisten bisa menekan pelepasan zat-zat yang menyebabkan peradangan dan justru mendorong pelepasan zat anti-peradangan.

Olahraga juga membantu secara tidak langsung, misalnya dengan meningkatkan kualitas tidur dan menurunkan stres.

Bagi mereka yang tidak aktif, olahraga sangat efektif untuk mengatasi peradangan.

Beberapa jenis sel lemak menghasilkan zat yang menyebabkan peradangan ringan.

Saat seseorang yang biasanya tidak aktif mulai rutin berolahraga, jaringan lemak mereka bisa mengecil — dan olahraga bahkan bisa membuat sel lemak itu menjadi kurang “beracun”, kata Dr. Shmerling.

Intinya, tidak ada ruginya memulai olahraga. “Seseorang bisa menjadi jauh lebih sehat dengan cepat, walau bukan karena peradangannya berkurang sekalipun,” kata Dr. Shmerling. “Hasilnya tetap positif.”

Cara Memaksimalkan Manfaat Anti-Peradangan dari Olahraga

Walaupun belum ada resep pasti soal jenis dan durasi olahraga terbaik untuk melawan peradangan, para ahli menyarankan beberapa hal berikut:

1. Rutin Berolahraga

Olahraga intensitas sedang terbukti bisa mengurangi peradangan dalam jangka pendek.

Semakin sering kamu berolahraga, semakin kecil peluang peradangan kronis muncul, ujar Suzi Hong, profesor di University of California San Diego.

Dalam studi tahun 2017, tim Dr. Hong menemukan bahwa hanya dengan olahraga treadmill selama 20 menit, seperti jalan cepat atau joging, tubuh sudah menunjukkan respons anti-peradangan sementara.

Kalau kamu mulai ngos-ngosan tapi masih bisa bicara saat berolahraga, itu tandanya kamu berada di zona yang tepat.

Tapi untuk manfaat jangka panjang, kamu harus menjadikannya kebiasaan.

2. Fokus pada Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan penting dilakukan seiring bertambahnya usia — salah satunya karena membantu melawan peradangan.

Latihan angkat beban membantu mengurangi lemak penyebab peradangan, apalagi jika digabung dengan olahraga kardio.

Menurut Dr. Nicklas, orang yang mengalami peradangan kronis cenderung kehilangan massa otot lebih cepat.

Maka dari itu, latihan kekuatan penting agar tetap bugar dan mandiri. CDC merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu untuk orang dewasa.

3. Pilih Olahraga yang Bikin Kamu Lebih Tenang

Stres kronis juga memicu peradangan, jadi temukan olahraga yang kamu nikmati — karena jika kamu senang melakukannya, efek anti-peradangannya bisa lebih besar.

Jika bingung mulai dari mana, banyak penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat menenangkan sistem saraf, menurunkan penanda peradangan, dan mengurangi gejala penyakit yang berkaitan dengan peradangan.

4. Berikan Waktu untuk Pemulihan

Olahraga intens bisa meningkatkan peradangan sementara, jadi penting untuk memberi waktu tubuhmu pulih sebelum olahraga lagi, kata Dr. Hong.

Terlalu sering latihan berat tanpa istirahat cukup justru bisa memperburuk peradangan dan melemahkan sistem imun.

Seperti banyak hal lain soal kesehatan, kunci keberhasilan adalah keseimbangan dan konsistensi — termasuk untuk menjaga kebugaran dan mengendalikan peradangan dalam jangka panjang.

Artikel ini pertama kali dipublikasikan oleh The New York Times.

(c) 2025 The New York Times Company