TRIBUNNEWS.COM – Dalam olahraga lari, pace atau kecepatan per kilometer menjadi indikator penting yang sering dijadikan tolok ukur performa pelari. 

Tak sedikit pelari pemula maupun berpengalaman yang ingin meningkatkan pace mereka agar bisa berlari lebih cepat, kuat, dan efisien.

Namun, meningkatkan pace bukanlah soal berlari lebih keras setiap hari. 

Diperlukan kombinasi latihan yang tepat, pemahaman tentang tubuh, serta strategi jangka panjang yang terukur.

Berikut ini adalah sejumlah cara efektif untuk meningkatkan pace, dikutip dari Under Armour:

1. Tingkatkan Volume Lari Secara Bertahap

Salah satu cara paling dasar untuk memperbaiki pace adalah dengan menambah total jarak lari per minggu. 

Misalnya, jika Anda biasa berlari 10 km/minggu, cobalah menambah 2–3 km dalam beberapa minggu berikutnya.

Latihan dengan volume lebih banyak akan membuat tubuh lebih terbiasa dengan tekanan fisik dan memperbaiki efisiensi gerakan. 

Namun, penambahan volume harus dilakukan secara bertahap untuk menghindari cedera.

Baca juga: Mulai Rutin Lari? Berikut Tips Aman untuk Pemula, Biar Enggak Kapok!

2. Lakukan Interval Training

Latihan interval adalah teknik di mana Anda berlari dengan kecepatan tinggi selama durasi pendek, lalu diikuti dengan waktu pemulihan. Misalnya:

• Lari cepat 1 menit (threshold pace)
• Jalan atau jogging ringan 30 detik
• Ulangi 8–10 kali

Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kecepatan, stamina, dan daya tahan jantung. Disarankan dilakukan seminggu sekali atau dua kali dalam program latihan Anda.

3. Masukkan Tempo Run ke Jadwal Latihan

Tempo run adalah lari dengan kecepatan sedang-cepat, biasanya sekitar 80 persen dari threshold pace Anda. 

Tempo run dilakukan tanpa henti selama 10–20 menit. Latihan ini melatih tubuh untuk terbiasa berlari dalam tekanan sedang dan meningkatkan ambang anaerobik.

Contoh: Setelah pemanasan, lakukan lari tempo selama 15 menit, kemudian pendinginan. Tempo run idealnya dilakukan sekali seminggu.

4. Latihan Lari di Bukit atau Tanjakan

Berlatih lari di medan menanjak sangat membantu meningkatkan kekuatan otot kaki dan kapasitas paru-paru. Cobalah:

• Lari naik bukit 30–60 detik
• Jalan turun untuk pemulihan
• Ulangi 6–8 kali

Selain mempercepat pace, latihan ini juga memperbaiki teknik lari dan efisiensi langkah.

5. Perbaiki Teknik dan Postur Lari

Berlari dengan teknik yang buruk akan menguras energi lebih banyak dan menghambat kecepatan. Beberapa hal yang bisa dilatih:

• Butt kicks: Melatih kekuatan hamstring dan glutes
• High knees: Meningkatkan fleksibilitas pinggul dan koordinasi
• Postur tegak dan rileks: Mengurangi tekanan pada punggung dan pinggang

Latihan teknik bisa dilakukan sebagai bagian dari pemanasan atau drill mingguan.

6. Kuatkan Otot Inti dan Tubuh Bagian Bawah

Pace yang baik tidak hanya ditentukan oleh kecepatan kaki, tapi juga oleh kestabilan tubuh. 

Otot inti (core) yang kuat membantu menjaga postur dan mengurangi risiko cedera. Latihan seperti plank, leg raises, dan bridges sangat dianjurkan.

Fokus juga pada penguatan otot panggul, pinggang, dan paha—bagian-bagian tubuh yang berperan besar saat berlari cepat.

7. Istirahat dan Pemulihan yang Cukup

Peningkatan performa tidak hanya terjadi saat latihan, tetapi juga saat pemulihan. Tubuh memerlukan waktu untuk memperbaiki dan memperkuat otot setelah latihan intens. Pastikan Anda mendapatkan:

• Tidur cukup
• Hari istirahat mingguan
• Latihan ringan (easy run) sebagai recovery

Mengabaikan pemulihan justru bisa memperlambat peningkatan pace atau memicu cedera.

8. Gunakan Aplikasi Lari atau Jam GPS

Untuk mengukur kemajuan pace, gunakan aplikasi seperti Strava, Nike Run Club, atau Garmin. 

Dengan mencatat dan membandingkan hasil lari mingguan, Anda bisa mengetahui sejauh mana peningkatan performa dan kapan waktunya meningkatkan intensitas latihan.

(Tribunnews.com/Widya)