4 Tips Mencegah Nyeri Punggung Bawah, Latihan Yoga dan Pillates Bisa Jadi Pilihan

Laporan wartawan Tribunnews.com, Rina Ayu

TRIBUNNEWS.COM,JAKARTA -- Berikut beberapa tips pencegahan sedari awal yang dapat dilakukan sebelum mengalami Low back pain (LBP) atau nyeri punggung bawah.

LBP merupakan salah satu keluhan yang paling sering dirasakan oleh masyarakat dari berbagai usia dan latar belakang.

Baca juga: Avrist Kolaborasi dengan RS. Siloam Mengadakan Health Talk terkait Low Back Pain

Provider Credentialing & Claim Cashless Medical Advisor Allianz Life Indonesia dr. Maya Wardhani
menjelaskan, penyakit ini diawali dengan rasa tidak nyaman pada nyeri punggung bawah.

Selain itu ketegangan, atau kekakuan di area punggung bawah, yaitu antara tulang rusuk terakhir hingga lipatan tubuh bagian belakang (pantat).

 
“Nyeri timbul disebabkan adanya tekanan pada susunan saraf tepi daerah pinggang atau saraf terjepit ” jelas dr. Maya dikutip di Jakarta, Jumat (8/8/2025).
 
Ketika penyakit tidak ditangani dengan benar, maka dapat menyebabkan komplikasi menjadi nyeri punggung akut maupun kronis dan menyebar ke bagian tubuh lainnya, kelemahan otot, perubahan gaya berjalan hingga pincang, gangguan persyarafan yang menyebabkan kelainan pada sistem saraf tubuh hingga fungsi ginjal atau saluran kemih.

 
Berikut hal yang bisa dilakukan untuk mencegah LBP:

1. Memperbaiki postur tubuh

Baik saat duduk, berdiri, atau mengangkat barang, pastikan posisi tubuh tetap sejajar (tegap) dan tidak membebani punggung.
 
2. Menggunakan teknik mengangkat beban yang benar.

Saat mengangkat barang, sebaiknya menekuk lutut, menjaga punggung tetap lurus, dan menghindari membungkuk secara tiba-tiba.
 
3. Aktif bergerak.

Latihan seperti yoga, pilates, atau berenang bisa memperkuat otot punggung dan perut. Sebaiknya menghindari duduk terlalu lama tanpa jeda. Luangkan beberapa menit untuk meregangkan tubuh.
 
4. Menjaga berat badan dan mengonsumsi makanan bergizi.

Berat badan berlebih dapat meningkatkan tekanan pada punggung bawah. Oleh sebab itu, tetaplah jaga berat badan yang seimbang dan mengonsumsi makanan yang bergizi.

Pola makan yang kaya akan kalsium, vitamin D, dan rendah lemak bisa membantu menjaga kesehatan tulang dan mencegah keropos.

Gejala Low Back Pain

Ketika seseorang merasakan ada ketidaknyaman pada bagian punggung bawah, ada baiknya segera mengantisipasi hal ini dengan cermat dengan mengenali gejala-gejala penyakit.
 
Gejala-gejala yang dapat diperhatikan dimulai dari rasa nyeri atau ketidaknyamanan di bagian bawah punggung, nyeri yang menjalar ke pinggul, bokong, paha atau tungkai, kekakuan otot atau keterbatasan gerakan di daerah punggung bawah, kesulitan untuk berdiri tegak atau berjalan, sensasi terbakar atau kesemutan, kelemahan otot di sekitar punggung bawah.
Pengobatan

Rasa nyeri punggung bawah tergantung pada penyebab dan tingkat keparahan kondisi tersebut. Untuk itu, dr. Maya memberikan beberapa tips pendekatan pengobatan yang dapat dilakukan secara mandiri, seperti:
 
1. Istirahat dan aktivitas terbatas
Pada kondisi cedera atau ketegangan otot ringan, istirahat dan menghindari aktivitas yang memicu nyeri dapat membantu pemulihan.
 
2. Terapi fisik
Latihan fisik, terapi manual, atau terapi modalitas seperti fisioterapi dan olahraga ringan (berenang) dapat membantu mengurangi nyeri, meningkatkan fleksibilitas, dan memperkuat otot di sekitar punggung bawah.
 
3. Obat penghilang nyeri
Penggunaan obat antiinflamasi nonsteroid (OAINS) atau obat penghilang nyeri resep dapat membantu mengurangi nyeri dan peradangan.
 
4. Terapi panas atau dingin
Penerapan panas atau dingin pada area punggung bawah dapat membantu meredakan nyeri dan mengurangi peradangan.
 
"Menjaga kesehatan punggung bukan sekadar soal kenyamanan, tetapi juga investasi jangka panjang untuk kualitas hidup yang lebih baik. Untuk itu, kami mengajak masyarakat untuk lebih mengenali gejalanya, mencegahnya ke arah perburukan sejak dini, dan menangani rasa sakit dengan cepat dengan tepat agar tubuh tetap bebas bergerak dan produktif setiap hari,” harap dr. Maya.