11 Tips Mempersiapkan Lari Marathon Pertama untuk Pemula agar Tahan sampai Garis Finis

TRIBUNNEWS.COM - Olahraga lari sedang naik daun di Indonesia. Dari kota besar hingga daerah, semakin banyak komunitas pelari bermunculan, ditambah dengan maraknya event lari yang digelar setiap tahun. 

Salah satu tantangan terbesar bagi para pelari adalah mengikuti lomba marathon, ajang lari sejauh 42 kilometer yang menuntut persiapan matang, baik fisik maupun mental.

Bagi yang akan menaklukkan marathon pertamanya, tentu muncul rasa campur aduk antara semangat dan rasa khawatir. 

Namun, dengan persiapan yang tepat, pengalaman pertama bisa menjadi momen berkesan sekaligus pencapaian luar biasa.

Mengutip Runner’s World UK, berikut 11 tips penting untuk mempersiapkan lari marathon pertama Anda:

1. Tentukan Tujuan dengan Jelas

Sejak awal, pastikan Anda tahu target yang ingin dicapai. Apakah hanya ingin menyelesaikan lomba, atau mengejar waktu tertentu? Mengetahui tujuan akan membantu menentukan pola latihan yang sesuai dan realistis.

2. Beri Waktu Cukup untuk Latihan

Idealnya, pemula membutuhkan sekitar 20 minggu atau lima bulan untuk berlatih marathon. Latihan bertahap ini akan membangun daya tahan dan kekuatan tubuh. Jika sudah terbiasa lari panjang, program 12 minggu bisa cukup efektif.

3. Biasakan Lari Jarak Panjang Hingga 18–20 Mil

Latihan long run sangat penting. Tujuannya bukan hanya melatih fisik, tapi juga memberi pengalaman lari dengan kondisi kaki yang mulai lelah, mirip saat di kilometer terakhir marathon.

Baca juga: Bali Menyala! 13 Ribu Peserta dari 52 Negara Ramaikan Maybank Marathon 2025

4. Temukan Sistem Dukungan

Latihan bersama komunitas atau teman bisa membuat motivasi tetap terjaga. Selain lebih menyenangkan, dukungan sosial membantu menjaga konsistensi dan mental pelari.

5. Sisihkan Waktu Istirahat

Jangan memaksakan diri untuk lari setiap hari. Tubuh perlu pemulihan agar terhindar dari cedera. Disarankan memberi waktu istirahat 1–2 hari per minggu, ditambah latihan silang seperti berenang, bersepeda, atau yoga.

6. Latih Pace Marathon

Tambahkan latihan dengan kecepatan marathon ke dalam beberapa sesi long run. Tubuh akan terbiasa dengan ritme lomba dan lebih efisien saat hari H.

7. Jangan Terlalu Fokus pada Angka 20 Mil

Banyak pelatih memang menyarankan lari hingga 20 mil sebelum marathon, namun tidak semua orang wajib mencapainya. Konsistensi latihan mingguan justru lebih penting dibanding satu sesi panjang.

8. Perhatikan Asupan Energi Sejak Awal Lomba

Untuk menghindari “hitting the wall” (kondisi tubuh kehabisan tenaga), mulailah mengonsumsi energi tambahan seperti gel karbohidrat sejak 20 menit pertama lomba.

9. Rencanakan Pola Refuelling

Latihlah strategi asupan energi saat latihan panjang, termasuk jenis minuman atau gel yang cocok. Dengan begitu, perut tidak kaget saat lomba dan stamina tetap terjaga.

10. Pantau Pace Secara Berkala

Pastikan tidak terburu-buru di awal lomba. Cek kecepatan pada 5K pertama. Jika terlalu cepat, segera atur ulang agar tenaga cukup hingga garis finis.

11. Lakukan Carb-Loading Sebelum Lomba

Seminggu menjelang lomba, tingkatkan konsumsi karbohidrat hingga 70 persen dari total asupan kalori, bahkan naik hingga 80–90 persen dua hari sebelum lomba. Hindari makanan tinggi serat agar terhindar dari masalah pencernaan saat bertanding.

(Tribunnews.com/Widya)