Seberapa Sehat Dada Ayam untuk Dikonsumsi?

Artikel ini ditulis oleh Isobel Whitcomb dengan judul How Healthy Is Chicken Breast?, diterjemahkan oleh Tim Tribunnews.

Dada ayam memiliki kandungan yang luar biasa, namun, ada keunggulan lainnya juga yang bisa ditemukan.

TRIBUNNEWS.COM - Semua bagian ayam bermanfaat bagi kesehatan, tetapi dalam beberapa aspek, dada ayam yang sederhana menduduki peringkat teratas.

Selain mengandung nutrisi yang berperan dalam memperbaiki jaringan tubuh, meningkatkan kekebalan tubuh, dan memberikan energi, dada ayam memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih rendah dibandingkan paha, kaki, atau sayap ayam, menjadikannya pilihan cerdas bagi mereka yang peduli terhadap kesehatan jantung.

Berikut adalah beberapa manfaat dada ayam bagi tubuh, beserta beberapa resep dari New York Times Cooking.

Salah satu sumber protein terbaik dari makanan

Dalam hal kandungan protein per kalori, hanya sedikit makanan utuh yang lebih kaya protein dibandingkan dada ayam.

“Anda harus mengonsumsi bubuk protein untuk mendapatkan lebih banyak protein,” kata Dave Bridges, ahli biokimia dan associate professor ilmu gizi di Universitas Michigan.

Dada ayam tidak mengandung karbohidrat dan hanya memiliki sedikit lemak, terutama jika kulitnya dibuang, kata Heidi Silver, direktur Diet, Body Composition, and Metabolism Core di Universitas Vanderbilt.

Satu porsi dada ayam tanpa tulang dan kulit seberat 3,5 ons (sekitar 100 gram) mengandung sekitar 160 kalori dan 32 gram protein. 

Jumlah ini hampir mencapai setengah dari asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa dengan berat rata-rata 84 kg.

Baca juga: 18 Makanan Sehat Penambah Berat Badan Kaya Kalori dan Nutrisi

(Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin melakukan latihan kekuatan atau ketahanan mungkin membutuhkan lebih banyak protein per hari.)

Sebagai perbandingan, porsi serupa dari salmon Atlantik yang dibudidayakan mengandung sekitar 206 kalori dan 22 gram protein.

Selain membantu membangun otot, protein sangat penting untuk memperbaiki sel, membuat antibodi untuk melawan penyakit, dan menghasilkan enzim yang menjaga fungsi tubuh.

“Seluruh tubuh dibangun dari protein,” kata Dr. Silver.

Lebih baik untuk jantung anda

Dada ayam sangat rendah lemak jenuh—jenis lemak yang dikaitkan dengan kolesterol tinggi dan faktor risiko penyakit jantung lainnya, kata Dr. Bridges.

Satu porsi seberat 3,5 ons hanya mengandung satu gram lemak jenuh. Ayam juga mengandung sedikit asam oleat dan asam linoleat, dua jenis lemak yang terbukti mendukung kesehatan jantung, tambahnya.

Hanya menambahkan lebih banyak ayam ke dalam pola makan tidak serta-merta mengurangi risiko penyakit jantung, kata Dr. Bridges, tetapi mengganti daging merah dan daging olahan (seperti bacon atau hot dog) dengan ayam mungkin bisa membantu.

Kaya akan Vitamin B

Dada ayam mengandung lebih dari setengah jumlah harian yang direkomendasikan untuk vitamin B3 (niasin) dan lebih dari 70 persen jumlah yang direkomendasikan untuk vitamin B6.

“Nutrisi ini memiliki banyak fungsi,” kata Dr. Silver. Salah satunya, nutrisi ini penting untuk kesehatan otak.

Tanpa vitamin B, kita tidak dapat menghasilkan dopamin, serotonin, atau melatonin—zat kimia yang mengatur suasana hati, tidur, perhatian, dan lainnya.

“Kita membutuhkannya untuk memori, pembelajaran, serta memproses kata dan informasi,” katanya.

Vitamin B juga penting untuk produksi DNA dan membantu mengubah makanan menjadi energi, kata Lee Murphy, instruktur gizi di Universitas Tennessee, Knoxville.

Cara terbaik untuk menikmatinya?

Jika memungkinkan, Dr. Bridges merekomendasikan untuk membeli ayam organik. Untuk mendapatkan sertifikasi organik, Departemen Pertanian Amerika Serikat mewajibkan peternakan unggas memberikan akses ayam ke luar ruangan dan ruang untuk bergerak, serta menyediakan pakan organik.

Ada bukti bahwa ayam jenis ini mengandung sedikit lebih banyak lemak sehat dan lebih sedikit lemak jenuh, kata Dr. Bridges.

Dada ayam bukan satu-satunya bagian ayam yang layak dikonsumsi, tambah Dr. Silver.

Daging gelap, seperti paha dan kaki, memang lebih berlemak, tetapi juga cenderung memiliki kadar vitamin dan mineral tertentu yang lebih tinggi, seperti vitamin B12, zat besi, dan seng.

Untuk menjaga manfaat kesehatan jantung dari ayam, Dr. Silver merekomendasikan metode memasak rendah lemak, seperti memanggang, menggongseng, merebus, atau menggunakan air fryer.

Artikel ini telah diterbitkan di The New York Times.  

© 2025 The New York Times Company