9 Tips dan Trik untuk Memulai Olahraga dan Konsisten Berlatih Secara Teratur

TRIBUNNEWS.COM - Baik Anda seorang atlet profesional atau baru mulai berolahraga secara teratur, ada hari-hari di mana kita semua membutuhkan dorongan ekstra untuk berolahraga.

Mengutip everydayhealth.com, berikut adalah beberapa tips agar Anda termotivasi berolahraga ketika Anda lelah, malas, atau mengalami hari yang buruk di tempat kerja.

1. Temukan olahraga yang bisa Anda nikmati dan tak sabar ingin melakukannya lagi

Hanya karena semua teman Anda suka berputar-putar atau CrossFit, bukan berarti Anda harus melakukannya.

Menemukan latihan yang benar-benar Anda sukai akan membuat Anda lebih mungkin untuk tetap melakukannya dari waktu ke waktu, kata Kristen Dieffenbach, PhD, seorang profesor di Sekolah Tinggi Aktivitas Fisik dan Ilmu Olahraga Universitas Virginia Barat di Morgantown.

Baca juga: TIPS KESEHATAN: Kalau Kurang Tidur, Jangan Olahraga: Bahaya, Bisa Serangan Jantung

"Mulailah dengan benar-benar memikirkan hal-hal yang Anda sukai — alam, pengaturan kelompok, olahraga, waktu tenang, atau tantangan. Kemudian cari aktivitas yang memenuhi satu atau lebih kriteria Anda," katanya.

Pertimbangkan juga kepribadian Anda, saran Dr. Dieffenbach.

Apakah Anda suka kompetisi? Maka berolahraga lah dengan seorang teman yang dapat menantang Anda atau mengikuti kelas kebugaran kelompok.

Apakah Anda suka langsung melihat hasil usaha Anda? Maka lakukan olahraga yang terkait dengan aplikasi yang bisa melacak kemajuan Anda, seperti Strava untuk berlari dan bersepeda.

2. Pilih olahraga yang Anda kuasai

"Kami tahu dari penelitian motivasi bahwa manusia memiliki keinginan untuk menjadi 'baik' dalam sesuatu," kata Brandonn S. Harris, PhD, seorang profesor dan direktur program psikologi olahraga di Georgia Southern University School of Health and Kinesiology di Savana dan Statesboro.

"Jadi saya mendorong orang untuk tidak hanya mencari hal-hal yang mereka anggap menyenangkan, tetapi juga hal-hal yang mereka yakini atau ingin mereka lakukan lebih mahir."

Itu tidak berarti aktivitas itu akan mudah bagi Anda.

Tidak perlu bersusah payah menghadiri kelas Zumba karena Anda benci menghafal kombinasi.

Di sisi lain, jika Anda saat masih kecil unggul dalam olahraga, bergabung lah dengan liga bola basket atau sepak bola dewasa yang dapat menjadi pendorong kepercayaan diri yang besar (serta memberikan semua manfaat kesehatan dan kebugaran dari latihan).

Atau jika ada keterampilan fisik yang selalu ingin Anda lakukan, seperti bela diri, Anda mungkin suka berlatih kickboxing atau jiu-jitsu.

Baca juga: 5 Manfaat Olahraga Kardio untuk Kesehatan, Bisa Menurunkan Tekanan Darah hingga Berat Badan

3. Tandai di kalender

Setelah Anda memiliki satu atau beberapa jenis olahraga yang ingin dilkukan, beri waktu bagi diri Anda untuk beristirahat.

"Jangan memulai olahraga dengan mencoba membuat perubahan ekstrem" kata Dieffenbach.

"Jadwalkan beberapa hari dalam seminggu dan letakkan di kalender Anda layaknya janji penting lainnya."

Memberi diri Anda rentang latihan selama seminggu juga dapat membantu.

"Jika Anda menetapkan tujuan untuk berolahraga lima hari dan hanya melakukannya empat kali, itu sering dianggap sebagai kegagalan," kata Dr. Harris.

"Sebaliknya, beri diri Anda rentang yang lebih realistis, seperti tiga hingga lima hari seminggu."

4. Bagi durasi olahraga Anda dalam waktu yang lebih singkat

Apakah Anda melewatkan olahraga karena terlalu sibuk?

Coba bagi aktivitas fisik Anda menjadi beberapa waktu lebih pendek sepanjang hari.

"Berjalan lebih pendek sepanjang hari, dibandingkan dengan berjalan lebih lama yang memakan waktu 30 menit hingga satu jam dalam satu hari, telah terbukti memiliki manfaat yang sangat mirip," kata Harris.

5. Tentukan mini-goal

Banyak orang menetapkan tujuan olahraga dengan target yang besar, seperti turun 10 kg, mendapatkan perut six-pack, atau berlari maraton.

Meskipun target itu dapat memotivasi, target itu tidak memberi tahu Anda apa yang perlu Anda lakukan sekarang, dan di hari-hari dan minggu-minggu mendatang, untuk mencapainya.

Untuk tetap termotivasi, memastikan Anda tidak bosan, dan terus maju dengan kecepatan yang stabil, menetapkan "tujuan proses" yang lebih kecil dapat membantu.

"Jika tujuan hasil adalah langkah teratas dari sebuah tangga, tujuan proses seperti langkah-langkah individu yang Anda ambil untuk sampai ke sana," kata Harris.

Coba tingkatkan jarak lari Anda setengah kilo setiap minggu atau tingkatkan durasi plank Anda sebanyak 15 detik setiap tiga hari.

Jika Anda tidak yakin bagaimana meningkatkan intensitas latihan Anda dengan aman dan menetapkan tujuan proses yang realistis, pertimbangkan untuk meminta bantuan pelatih pribadi bersertifikat.

6. Berolahraga di pagi hari

Beberapa orang merasa lebih mudah untuk konsisten pada rencana olahraga mereka jika mereka melakukannya di pagi hari, kata Harris.

Di penghujung hari, sering kali Anda benar-benar lelah, ada hal-hal acak muncul, dan selalu ada hal lain untuk dilakukan selain berolahraga.

Selain itu, lebih banyak manfaat olahraga pagi.

Olahraga pagi telah terbukti menurunkan tekanan darah di antara orang dewasa yang lebih tua dan orang-orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

Selain itu, orang sering merasa lebih berenergi sepanjang hari setelah berolahraga, kata Harris.

Namun, jika olahraga pagi terasa seperti siksaan, cobalah beberapa waktu berbeda dalam sehari dan lihat mana yang paling cocok untuk tubuh Anda.

7. Selalu bawa pakaian olahraga

Tidak membawa pakaian olahraga saat harus berolahraga setelah bekerja, misalnya, dapat membuat Anda malas berolahraga.

Solusi sederhana namun sangat membantu: Bawa pakaian olahraga Anda ke kantor untuk olahraga malam, saran Harris.

Jika Anda berolahraga di pagi hari, pertimbangkan untuk tidur dengan pakaian olahraga Anda (hanya jika nyaman, tentu saja).

8 Punya rencana B

Jadi di luar hujan dan Anda tidak bisa lari pagi seperti biasa di sekitar lingkungan, apa yang harus dilakukan?

Anda dapat melewatkan olahraga, tetapi itu mungkin membuat Anda kehilangan semua momentum dan motivasi latihan hebat yang sudah terbangun selama ini.

Buat satu atau dua rencana darurat, kata Harris.

Jika Anda biasanya berolahraga di luar ruangan, temukan latihan atau kelas cadangan yang dapat Anda lakukan di gym atau di rumah (dalam ruangan) jika cuaca buruk.

Untuk saat-saat ketika Anda hanya merasa lelah dan tidak ingin meninggalkan rumah, atau jika Anda bepergian tanpa akses ke gym, lakukan latihan "minimal" dengan beberapa gerakan sederhana seperti jongkok dan plank yang dapat Anda lakukan di mana saja.

Anda juga dapat menemukan banyak sekali latihan online baik secara langsung maupun sesuai permintaan.

9. Mainkan lagu

Memutar beberapa lagu bisa membuat Anda bekerja lebih keras.

Penelitian menemukan bahwa mendengarkan musik sambil berolahraga meningkatkan durasi latihan untuk pria dan wanita tanpa peningkatan upaya yang dirasakan (menurut uji coba acak kecil yang dipresentasikan pada 2018 di Sesi Ilmiah Tahunan ke-67 American College of Cardiology).

Meskipun semua jenis musik bermanfaat, beberapa penelitian menunjukkan bahwa musik dengan ketukan yang lebih cepat — artinya lebih banyak ketukan per menit — dapat membantu Anda meningkatkan kecepatan selama latihan.

Jika Anda adalah tipe orang yang berolahraga yang menganggap kardio monoton (seperti berlari atau berjalan) tidak menarik, coba dengarkan episode podcast favorit Anda, atau bahkan buku audio, yang bisa menjadi cara yang bagus untuk membuat olahraga Anda terasa lebih menyenangkan.

(Tribunnews.com, Tiara Shelavie)