10 Menu Lunch Box untuk Anak yang Nggak Bikin Bosan dan Mudah Dibuat

TRIBUNNEWS.COM - Menyiapkan bekal makan siang atau lunch box dapat menjadi PR tersendiri bagi para ibu.

Hal ini karena anak-anak biasanya lebih menyukai makanan yang terlihat menarik.

Selain memikirkan tampilan menu lunch box, para ibu juga perlu memikirkan bahan makanan yang sehat untuk anak.

Bagi ibu yang mencari inspirasi ide lunch box yang sehat dan menarik untuk anak, dapat melihat resep-resep di bawah ini, dikutip dari BBC Good Food dan NHS United Kingdom.

1. Burrito Sayur

• Jumlah: 4 porsi
• Persiapan: 35 menit
• Lama memasak: 30 menit

Bahan:

1. 1 bawang merah kecil dicincang halus
2. 250g tomat, potong dadu 1 cm
3. 2 sdm cuka balsamic
4. 20g peterseli dicincang halus
5. 2 sdm minyak zaitun
6. 2 buah alpukat, dibuang bijinya, dikupas dan diiris
7. 1 buah jeruk nipis, dijus
8. 1 bawang bombay dicincang halus
9. 1 wortel diparut
10. 200g jamur dicincang kasar
11. 4 sdm pasta tomat
12. ½ sdt bubuk cabai (pedas atau sedang, tergantung seberapa pedas yang Anda suka)
13. ½ sdt jinten bubuk
14. 1 sdt paprika
15. 400g kacang merah kalengan, dikeringkan dan dibilas
16. 195g kaleng jagung manis
17. 8 tortilla
18. 100g nasi matang
19. 200g selada diparut
20. 8 sdt krim asam.

Langkah:

1. Buat saus, campurkan bawang merah, tomat, cuka, setengah peterseli, dan setengah minyak, lalu bumbui sesuai selera. Aduk irisan alpukat dengan sedikit air jeruk nipis, lalu sisihkan.
2. Panaskan sisa minyak dalam wajan anti lengket dengan api sedang-tinggi dan tumis bawang bombai selama 5 menit. Kemudian, masukkan parutan wortel dan jamur, dan tumis selama 3-5 menit lagi hingga berwarna cokelat muda. Masukkan pasta tomat dan bumbu, lalu tumis selama 3-5 menit hingga pasta berubah warna menjadi merah tua. 
3. Tuang 200 ml air, kacang merah, jagung, dan sisa peterseli. Tumis selama 5-6 menit hingga campuran menyusut, mengental, dan panas merata. Bumbui dengan cabai rawit, garam, dan merica sesuai selera.
4. Hangatkan tortilla sesuai petunjuk pada kemasan dan panaskan kembali nasi hingga panas mengepul. Tata burrito dengan menambahkan selada, isian sayuran, dan nasi di atasnya. Taburi irisan alpukat dan krim asam di atasnya, lalu lipat salah satu sisi tortilla dan gulung. Sajikan hangat dengan saus salsa di sampingnya.

Baca juga: 5 Alternatif Menu Sarapan Selain Nasi, Tak Bikin Gemuk Tapi Bisa Full Energi Seharian

2. Salad Pasta

• Jumlah: 4 porsi
• Persiapan: 15 menit
• Memasak: 11 menit

Bahan:

1. 400 gram pasta
2. 4-5 sdm pesto segar
3. 1 sdm mayones
4. 2 sdm yogurt Yunani
5. ½ buah jeruk lemon dijus
6. 200g sayuran matang campur seperti kacang polong, kacang hijau, zucchini (potong kacang dan zucchini menjadi potongan seukuran kacang polong)
7. 100g tomat ceri dibagi empat
8. 200g ayam matang, udang, telur rebus atau keju

Langkah:

1. Masak pasta dalam air mendidih hingga al dente, sekitar 11 menit, tetapi lihat petunjuk pada kemasan. Tiriskan dan tuang ke dalam mangkuk. Masukkan pesto dan biarkan dingin.
2. Setelah pasta dingin, aduk dengan mayones, yogurt, air perasan lemon, dan sayuran. Tuang ke dalam kotak makan siang atau piring pasta, lalu beri ayam matang atau protein pilihan Anda di atasnya. Dinginkan hingga siap disantap jika ingin dijadikan bekal makan siang.

3. Muffin Telur Mini

• Jumlah: 8
• Persiapan: 15 menit
• Lama memasak: 25 menit

Bahan:

1. 1 sdm minyak
2. 150g brokoli dicincang halus
3. 1 buah paprika merah dicincang halus
4. 2 daun bawang diiris
5. 6 butir telur besar
6. 1 sdm susu
7. sejumput besar paprika asap
8. 50 gram keju cheddar atau gruyère, parut
9. segenggam kecil daun bawang, dicincang (opsional)

Langkah:

1. Panaskan oven hingga 200°C/180°C kipas/gas 4. Olesi setengah minyak dalam loyang muffin 8 lubang. Panaskan sisa minyak dalam wajan dan masukkan brokoli, paprika, dan daun bawang. Tumis selama 5 menit. Sisihkan hingga dingin.
2. Kocok telur dengan susu, paprika asap, dan setengah keju dalam mangkuk. Masukkan sayuran yang sudah dimasak. Tuang adonan telur ke dalam cetakan muffin dan taburi masing-masing dengan sisa keju dan beberapa daun bawang, jika suka. Panggang selama 15-17 menit atau hingga berwarna cokelat keemasan dan matang.

4. Ayam Pedas dan Salad Wrap

• Jumlah: 1 porsi
• Persiapan: 10 menit

Bahan:

1. 1 sendok makan yoghurt gaya Yunani rendah lemak
2. ¼ sendok teh bubuk kari, sesuai selera
3. sejumput besar bubuk cabai, sesuai selera
4. 85g dada ayam matang, potong kecil-kecil
5. 1 bungkus gandum utuh besar
6. irisan kecil selada, untuk menghasilkan 2 sendok makan saat diparut
7. 3 iris mentimun, cincang
8. 1 iris paprika, cincang

Langkah:

1. Campurkan yoghurt dan rempah-rempah sesuai selera lalu tambahkan ayam yang sudah direbus.
2. Ratakan campuran ayam pada kulit lumpia, lalu taburi dengan selada, mentimun, dan paprika.
3. Lipat sisi berlawanan dari bungkusan tersebut, agar isinya tetap di dalam, lalu gulung dan potong menjadi dua.
4. Lengkapi kotak makan siang Anda dengan irisan persik dan stroberi, popcorn buatan sendiri (misalnya, diberi rasa kayu manis), dan minuman jus buah 150ml (tanpa tambahan gula).

5. Roti Isi Telur Mayones dan Selada

• Jumlah: 1 porsi
• Persiapan: 10 menit
• Lama memasak: 12 menit

Bahan-bahan:

1. 1 butir telur
2. 1 sendok makan mayones rendah kalori
3. sejumput besar lada hitam
4. 1 roti gandum utuh besar
5. irisan kecil selada, untuk menghasilkan 2 sendok makan saat diparut

Langkah:

1. Masukkan telur ke dalam panci kecil berisi air, didihkan, dan masak selama 10 menit. Celupkan ke dalam air dingin dan biarkan hingga dingin. Anda bisa memasaknya di malam sebelumnya untuk menghemat waktu di pagi hari.
2. Buang cangkangnya, lalu haluskan telur bersama mayones dan merica.
3. Digunakan untuk mengisi roti bap, dan taburi atasnya dengan selada.
4. Lengkapi kotak makan siang Anda dengan 5 buah tomat ceri, wadah camilan buah (buah kalengan dalam jus), 200 ml susu semi-skim.

6. Telur Dadar dalam Roti

• Jumlah: 3 porsi
• Persiapan: 5 menit
• Lama memasak: 20 menit

Bahan-bahan:

1. 1 sdm minyak zaitun
2. 1 kentang ukuran sedang, potong dadu
3. 1 daun bawang diiris tipis
4. segenggam daun bayam muda
5. 4 butir telur
6. 9 buah tomat ceri kecil dibelah dua
7. segenggam feta yang dihancurkan atau keju cheddar parut
8. 3 gulungan

Langkah:

1. Panaskan minyak dalam wajan anti lengket kecil , lalu goreng kentang dengan api kecil hingga kecokelatan dan empuk. Proses ini mungkin memakan waktu sekitar 10 menit. Masukkan daun bawang, tumis sebentar, lalu masukkan bayam.
2. Kocok telur perlahan dengan sedikit bumbu, lalu tuang ke dalam wajan dan masak hingga matang. Taburi tomat, taburi keju, dan panggang hingga bagian atasnya kecokelatan. Dinginkan sebentar, lalu keluarkan dari wajan dan potong menjadi tiga bagian.
3. Pisahkan gulungan roti tersebut dan isi dengan sepotong telur dadar, satukan menjadi satu, lalu belah dua.

7. Gorengan Kacang Arab

• Jumlah: 12 buah
• Persiapan: 10 menit
• Lama memasak: 10 menit

Bahan-bahan:

1. 1 buah paprika merah dipotong dadu
2. 2 bawang merah dipotong dadu
3. 2 wortel, parut (fungsi terkecil)
4. 2 siung bawang putih diparut
5. kulit 1 buah lemon, diparut
6. 1 potong jahe seukuran ibu jari, dikupas dan diparut
7. 1 kaleng kacang arab 400g
8. 1 sdt garam masala
9. 1 sdt jintan
10. 1 sdt ketumbar bubuk
11. 3 sdm tepung terigu (atau alternatif bebas gluten)
12. 1 butir telur
13. 30g ketumbar segar, dipotong
14. minyak sayur untuk menggoreng
15. Untuk tzatziki:
    
    • setengah mentimun, diparut
    • 1 siung bawang putih, diparut
    • sekitar 150g yoghurt Yunani (atau alternatif bebas susu)

Langkah:

1. Campurkan paprika merah, bawang merah, bawang putih, kulit lemon, dan jahe dalam mangkuk besar. Peras wortel untuk mengeluarkan airnya, lalu masukkan ke dalam mangkuk.
2. Masukkan kacang arab ke dalam food processor dan haluskan selama beberapa detik hingga hancur dan remah. Jangan sampai terlalu halus, jadi jangan terlalu haluskan. Jika tidak ada food processor, haluskan saja kacang arab dengan punggung garpu.
3. Tambahkan kacang arab ke dalam mangkuk bersama dengan garam masala, jintan, dan ketumbar bubuk.
4. Tambahkan telur dan aduk rata lalu saring tepungnya dan aduk lagi.
5. Bentuk menjadi cakram kecil dan goreng selama sekitar 3 menit di setiap sisi dengan sedikit minyak zaitun.
6. Jika sudah matang, angkat dan letakkan di atas kertas dapur agar dingin.
7. Untuk membuat tzatziki, campurkan mentimun, bawang putih, dan yoghurt dalam mangkuk. Taburi dengan daun ketumbar cincang di atasnya.

8. Kentang Isi Ayam dan Tomat

• Jumlah: 4 porsi
• Persiapan: 5 menit
• Memasak: 25 menit

Bahan-bahan:

1. 4 buah kentang panggang (masing-masing membutuhkan berat sekitar 225g)
2. 4 dada ayam mentah tanpa tulang dan kulit
3. 1 sendok teh oregano kering
4. 8 buah tomat (yang matang lebih baik)
5. 150g yoghurt alami rendah lemak ala Yunani
6. 4 batang daun bawang, cincang halus
7. 1 sendok teh pesto merah (opsional)

Langkah:

1. Gosok kentang, lalu keringkan dan tusuk masing-masing kentang beberapa kali dengan pisau tajam.
   Metode Microwave: Masak satu kentang (225 g) selama 6 menit dengan daya penuh (800 W), balik di tengah proses memasak. Diamkan selama 1 hingga 2 menit sebelum disajikan. Jika memasak lebih dari satu kentang sekaligus, Anda perlu menambah waktu memasaknya.
2. Metode Oven: Oleskan beberapa tetes minyak zaitun ke kulit kentang, lalu masukkan kentang ke dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya pada suhu 200°C (kipas 180°C, gas mark 6). Panggang selama 1 jam 15 menit, atau hingga empuk.
3. Saat kentang hampir siap, potong dada ayam menjadi potongan-potongan kecil, panaskan wajan anti lengket, dan goreng selama sekitar 6 hingga 8 menit hingga kedua sisinya berwarna cokelat muda dan matang sempurna. Tambahkan sejumput oregano kering untuk setiap orang.
4. Potong tomat kecil-kecil, buang bijinya. Setelah ayam matang, campurkan ayam, tomat, daun bawang, dan satu wadah yoghurt. Tambahkan pesto jika suka.
5. Sajikan kentang jaket dengan sebagian campuran ayam dan nikmati.

9. Telur Dadar Isi Makaroni dan Sayur

• Jumlah: 4 porsi
• Persiapan: 10 menit
• Memasak: 30 menit

Bahan-bahan:

1. 100g makaroni, bisa diganti dengan kentang
2. 1 sendok teh minyak sayur
3. 1 buah paprika, warna apa saja, buang bijinya dan cincang
4. 1 buah zucchini kecil, parut
5. 100g kacang polong beku (atau jagung manis)
6. 4 butir telur
7. 2 sendok makan susu semi-skim atau susu 1 persen lemak
8. 50g keju cheddar rendah lemak parut
9. 2 sendok teh campuran herba kering
10. 1 sejumput lada hitam bubuk
11. salad, untuk disajikan

Langkah:

1. Rebus makaroni dalam air mendidih selama 10 hingga 12 menit hingga lunak. Bilas dengan air dingin agar cepat dingin, lalu tiriskan hingga benar-benar kering.
2. Panaskan minyak sayur dalam wajan anti lengket dan tumis paprika selama 3-4 menit. Angkat dari api dan masukkan zucchini dan kacang polong atau jagung manis beku. Masukkan makaroni dan aduk rata.
3. Kocok telur dan susu hingga rata, lalu masukkan keju rendah lemak dan herba kering. Bumbui dengan lada hitam. Tuang ke dalam wajan dan masak dengan api kecil selama 4-5 menit, tanpa diaduk, agar adonan dasar mengeras. Sementara itu, panaskan panggangan dengan api sedang-tinggi.
4. Letakkan wajan di bawah panggangan dan panggang selama 4 hingga 5 menit hingga permukaannya mengeras dan berwarna cokelat keemasan. Sajikan panas, hangat, atau dingin, potong-potong – dengan salad sebagai pendamping.

10. Nasi Goreng Campur Sayur

• Jumlah: 4 porsi
• Persiapan: 10 menit
• Memasak: 30 menit

Bahan-bahan:

1. 1 sendok teh minyak sayur
2. 1 bawang bombay ukuran sedang, cincang halus
3. 100g jamur kuping, iris
4. 150g beras putih bulir panjang yang mudah dimasak
5. 300ml kaldu sayuran atau ayam rendah garam
6. 75g kacang polong beku
7. 100g jagung manis muda, iris
8. 1 sendok teh bubuk kari
9. 1 buah tomat, cincang

Langkah:

1. Panaskan minyak dalam panci dan goreng bawang selama 2 hingga 3 menit, lalu masukkan jamur dan masak selama 2 menit lagi.
2. Masukkan nasi, lalu tambahkan kaldu, kacang polong, jagung manis muda, dan bubuk kari. Aduk rata. Didihkan, kecilkan api, dan masak selama kurang lebih 15 hingga 20 menit hingga nasi empuk. Tambahkan air jika perlu.
3. Sajikan nasi dalam mangkuk dan taburi tomat di atasnya.
4. Tambahkan 100 gram sayuran campuran sebagai pengganti jagung manis muda.

(Tribunnews.com/Yunita Rahmayanti)