Jalan Santai, Bikin Segar dan Bisa Mencegah Osteoporosis

TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA - Ketika kesehatan tulang seharusnya sudah menjadi perhatian utama. Kebanyakan orang berfikir terlalu dini untuk khawatir tentang kesehatan tulang. Mereka percaya tulang mereka seperti beton, tetap kuat dan tidak berubah dan osteoporosis, postur tubuh yang buruk atau kurangnya mobilitas adalah sesuatu yang tidak perlu mereka khawatirkan sampai mereka mencapai usia akhir 40-an atau 50-an.

Pandangan ini ternyata keliru. Tulang manusia merupakan jaringan yang mengalami kerusakan dan melakukan regenerasi, dan puncak massa tulang kita mencapai puncaknya pada usia sekitar 30 tahun. Ketika kita mencapai usia ini, tulang kita mulai menjadi lebih tipis dan lebih rapuh tanpa gizi yang cukup dan olahraga teratur yang dapat menyebabkan patah tulang, postur tubuh yang buruk atau penyakit tulang terkait seperti osteoporosis di kemudian hari. Oleh karena itu penting bahwa setiap orang, tidak peduli berapa usia mereka, secara aktif menjaga tulang mereka hari ini jika mereka ingin tetap aktif esok hari.

Nah, berikut ini lima tips dari Joanne Todd, Nutritionist and Senior Health Platform Manager, Fonterra terkait dengan tulang :

- Menabung Kalsium
Kalsium merupakan unsur utama untuk menjaga tulang yang kuat dan susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik yang Anda dapat temukan - satu gelas susu memiliki jumlah kandungan yang sama dengan sembilan cangkir bayam mentah.

Anda harus memastikan bahwa Anda mengkonsumsi 1000 atau 1200 mg kalsium per hari - tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda - seperti yang direkomendasikan oleh US Institute of Medicine. Ini setara dengan sekitar empat gelas susu, 16 cangkir brokoli atau hampir 20 ons ikan salmon.

Cara mudah dan nyaman untuk mendapatkan dosis harian yang direkomendasikan adalah dengan minum susu yang diperkaya seperti susu tinggi kalsium yang secara klinis terbukti mengurangi risiko osteoporosis. susu tinggi kalsium tidak hanya memiliki dua kali lipat jumlah kalsium dibandingkan susu biasa, tetapi susu ini diperkaya dengan vitamin-vitamin tambahan dan mineral untuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium lebih efektif.

- Dapatkan dosis Vitamin D harian Anda.
Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan membantu dalam perkembangan tulang dan pemeliharaan. Sangat penting Anda mendapatkan cukup vitamin D dalam diet Anda untuk melengkapi asupan kalsium Anda.

Kekurangan kalsium dan vitamin D dapat menyebabkan kepadatan tulang lebih rendah, yang pada gilirannya menyebabkan patah tulang osteoporosis pada orang dewasa dan rakhitis pada anak - pelunakan tulang pada anak-anak.

Anda bisa mendapatkan cukup vitamin D dalam sehari melalui paparan sinar matahari selama 10 sampai 20 menit sebagaimana kulit kita memproduksi vitamin D sebagai respons terhadap sinar UV. Jika Anda menemui kesulitan untuk keluar rumah secara teratur, Anda bisa mendapatkan vitamin D dari ikan berminyak seperti salmon dan tuna, minyak ikan kod, dan sari jeruk.

- Miliki gaya hidup aktif dan mobile
Seperti halnya otot, tulang adalah jaringan hidup yang menjadi lebih kuat melalui olahraga angkat beban ringan secara teratur. Gaya hidup masa kini yang semakin sibuk menempatkan orang di bawah tekanan yang lebih besar untuk menentukan prioritas-prioritas hidup; namun, penting bagi kita untuk menyediakan waktu untuk tulang Anda.

Beberapa olahraga angkat beban latihan yang dapat dipertimbangkan termasuk latihan beban, jalan cepat, menaiki tangga, yoga, menari dan olahraga raket. Hanya 30 sampai 45 menit dari salah satu kegiatan di atas akan memenuhi kebutuhan latihan harian Anda.

- Tahu tingkat risiko Anda untuk osteoporosis
Mitos umum mengatakan bahwa hanya wanita menopause usia 50 tahun ke atas yang berada pada risiko tinggi mengalami osteoporosis. Namun, di sini, di Indonesia, 2 dari 5 berisiko terkena osteoporosis (Puslitbang Gizi, 2005).

Cari tahu tingkat resiko Anda dari awal sangat penting guna mengambil tindakan yang diperlukan untuk mencegah terjadinya osteoporosis pada waktu yang akan datang.

Anda harus menyelidiki sejarah keluarga Anda - lihat catatan kesehatan tulang keluarga Anda (jika ada), dan berbicaralah dengan anggota keluarga jauh Anda dan cari tahu apakah salah satu kerabat Anda telah menderita masalah atau penyakit yang berhubungan dengan atau patah tulang di masa lalu.

- Buang kebiasaan buruk
Hindari kebiasaan-kebiasaan buruk! Jika mungkin, hindari merokok dan minum alkohol dan batasi asupan kopi Anda menjadi dua cangkir sehari karena semua ini bisa berbahaya bagi tulang dan menyebabkan hilangnya kepadatan tulang.